Las legumbres, pertenecientes a la familia Fabaceae (o Leguminosae), abarcan frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y habas, entre otras. Estos vegetales son valorados no solo por sus beneficios nutricionales, sino también por su impacto positivo en el medio ambiente y la economía.
Su capacidad para fijar nitrógeno disminuye la dependencia de fertilizantes químicos, promoviendo una agricultura más sostenible. Por otra parte, son cultivos rentables y de alto rendimiento, ofreciendo una fuente de ingresos para millones de agricultores.
Es importante resaltar que las legumbres pueden almacenarse durante largos periodos sin perder sus propiedades nutricionales, lo que las convierte en un recurso crucial en la lucha contra el hambre.
Origen del Día Mundial de las Legumbres
Índice del artículo
El 10 de febrero de cada año se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha establecida por la Asamblea General de las Naciones Unidas en 2018. Esta celebración fue impulsada por la FAO, que había declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. El propósito de esta conmemoración es aumentar la concienciación sobre los beneficios nutricionales y ambientales de las legumbres, así como fomentar su cultivo y consumo a nivel mundial.
El Día Mundial de las Legumbres no solo reconoce estos alimentos excepcionales, sino que también subraya su contribución a la mejora de la seguridad alimentaria y nutricional, la promoción de sistemas agrícolas sostenibles y el fortalecimiento de las economías rurales. Esta celebración impulsa la investigación y el desarrollo en el cultivo de legumbres y respalda políticas que favorecen su producción y consumo.
Clasificación de la legumbres
La FAO clasifica las legumbres principalmente en función de su tipo botánico y su uso en legumbres comestibles para forraje y gramináceas.
Legumbres Comestibles
- Frijoles (Phaseolus vulgaris): Variedades incluyen el frijol negro, frijol rojo, frijol blanco, entre otros. Se utilizan en una amplia gama de platos alrededor del mundo. (por ejemplo, frijol negro, frijol rojo).
- Lentejas (Lens culinaris): Disponibles en diversas variedades como las lentejas verdes, marrones, rojas y negras.
- Guisantes: (Pisum sativum): Incluyen guisantes verdes y secos, utilizados frescos o en sopas y guisos.
- Garbanzos: (Cicer arietinum): Comúnmente utilizados en la cocina mediterránea y del Medio Oriente, en platos como el hummus y el falafel.
- Habas (Vicia faba): Utilizadas en la cocina de diversas culturas, desde el ful medames en Egipto hasta el tempeh en Indonesia.
Legumbres para Forraje
- Alfalfa Medicago sativa.
- Trébol Trifolium spp.
- Veza Vicia sativa.
Legumbres Gramináceas
- Cacahuate o maní Arachis hypogaea
- Lupino Lupinus spp.
Contenido Nutricional de las Legumbres
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente rica en proteínas magras y fibra. Además de ser abundantes en nutrientes, vitaminas y minerales, actúan como antioxidantes eficaces, retrasando el envejecimiento natural.
También contienen altas concentraciones de vitaminas del grupo B, incluyendo folato, tiamina y niacina, y son generosas en carbohidratos complejos y fibra. Esto permite una liberación gradual de energía, proporciona sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Por estas razones, son una opción ideal para las personas con diabetes, mejorando la resistencia a la insulina y ayudando a controlar el peso.
Las legumbres tienen más proteínas que los cereales, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales, por lo que se recomienda combinarlas con arroz u otros cereales. Una porción de 100 gramos de legumbres cocidas contiene hasta 9 gramos de proteínas, el doble que los cereales. A diferencia de otros alimentos ricos en proteínas, las legumbres son bajas en grasas.
Entre sus nutrientes, destacan las altas concentraciones de vitamina B, potasio, magnesio, zinc y hierro. Por ejemplo, una porción de alubias negras tiene un 50 % más de hierro que un filete, tanto ácido fólico como las espinacas, y el mismo potasio que los plátanos. Otros tipos de alubias, como las rojas riñón, contienen más antioxidantes que los arándanos o el jugo de granada, reconocidos por sus propiedades antioxidantes.
Antinutrientes en las Legumbres
A pesar de sus beneficios, las legumbres también contienen antinutrientes, compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes como los fitatos que pueden disminuir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Por otra parte las lectinas son proteínas que pueden ser tóxicas en grandes cantidades y afectan la absorción de nutrientes. Asimismo pueden contener taninos que pueden reducir la digestibilidad de las proteínas y su contenido de carbohidratos complejos que pueden causar gases e hinchazón.
Existen métodos simples para reducir el contenido de antinutrientes en las legumbres como el remojo en agua durante varias horas o toda la noche. También la cocción adecuada y la fermentación destruye muchas lectinas, aumentando la biodisponibilidad de los nutrientes.
Condiciones para el cultivo de las legumbres
En general, las legumbres no son muy exigentes con la calidad del suelo y pueden crecer en áreas áridas y secas, aunque prefieren suelos con componentes silíceo-arcillosos o limo-arcillosos. Es esencial asegurarse de que el suelo esté bien drenado, sea poroso, soleado y protegido del viento.
Se recomienda sembrar las semillas al inicio de la temporada cálida (alrededor de mayo en el hemisferio norte y hacia noviembre en el hemisferio sur) y cubrirlas con abono orgánico. Por ejemplo, hojas frescas o secas trituradas, ceniza de madera, restos de frutas, sobras de comida, etc. ).
Para la siembra, se deben trazar surcos largos en el huerto, dejando una distancia de aproximadamente 40 centímetros entre ellos. Luego, se deben hacer pequeños agujeros de unos 3 centímetros de profundidad y a unos 20 centímetros de distancia entre sí, colocando las semillas previamente humedecidas durante una hora.
Gracias a la capacidad de las raíces de las leguminosas para obtener nitrógeno del aire, a diferencia de otras plantas que lo obtienen del estiércol o materia orgánica del abono, las legumbres no necesitan fertilizantes ni cuidados especiales.
El riego debe realizarse dos veces por semana en climas muy cálidos o, simplemente, cuando se observe que el suelo está muy seco.
Después de unas dos semanas, las plantas comenzarán a brotar y, en un mes, también aparecerán las vainas. Es recomendable utilizar una guía de aproximadamente un metro de altura para que las plantas trepen por ella.
Las legumbres necesitan alrededor de tres meses para desarrollarse completamente. Por ejemplo, los frijoles, lentejas y garbanzos estarán listos cuando sus vainas comiencen a abrirse o cuando las hojas se vuelvan amarillas.
Importancia ambiental del cultivo de las Legumbres
Las legumbres son fundamentales no solo por su valor nutricional y beneficios para la salud humana, sino también por su impacto positivo en la sostenibilidad ambiental.
Fijación de Nitrógeno
Gracias a su relación simbiótica con las bacterias Rhizobium, las legumbres pueden fijar nitrógeno atmosférico en el suelo. Este proceso reduce la necesidad de fertilizantes sintéticos de nitrógeno, minimizando la contaminación del agua y disminuyendo la huella de carbono asociada a la producción de fertilizantes.
Mejora de la Calidad del Suelo
Las raíces de las legumbres ayudan a prevenir la erosión del suelo y a mantener su estructura. Cuando se utilizan en rotación de cultivos, aportan materia orgánica al suelo, mejorando su fertilidad y capacidad de retención de agua.
Biodiversidad
Incluir legumbres en la rotación de cultivos favorece la biodiversidad agrícola, lo que fortalece los ecosistemas frente a plagas y enfermedades. Estos cultivos pueden servir de hábitat para diversas especies de flora y fauna, promoviendo la salud del ecosistema.
Reducción de Emisiones de Gases de Efecto Invernadero
Al fijar nitrógeno, las legumbres permiten una agricultura menos dependiente de fertilizantes químicos, los cuales emiten gases de efecto invernadero durante su producción y uso. Además, la rotación con legumbres puede ayudar a secuestrar carbono en el suelo, contribuyendo a mitigar el cambio climático.
Uso Eficiente del Agua
Muchas legumbres utilizan el agua de manera más eficiente en comparación con otros cultivos, lo cual es crucial en regiones con escasez hídrica. Pueden crecer en condiciones de sequía, permitiendo mantener la producción agrícola en climas adversos.Clasificación de las Legumbres.
Las legumbres un recurso invaluable
Las legumbres son muy valiosas desde perspectivas nutricionales, ambientales y económicas. Por ejemplo, el frijol es la legumbre más importante a nivel global, proporcionando proteínas, carbohidratos complejos y micronutrientes a más del 4 % de la población mundial.
En muchas regiones, el frijol común es la segunda fuente de calorías más importante después del maíz. Se ha determinado que contiene el doble de proteínas que los cereales integrales (como trigo, avena y cebada) y el triple que el arroz. Además, es rico en minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc.
La capacidad de estas plantas para mejorar la fertilidad del suelo, ofrecer una fuente accesible de proteínas y alimentar a millones de personas en todo el mundo las convierte en elementos esenciales de la dieta y de las prácticas agrícolas sostenibles. Por esta razón, celebrar y promover el conocimiento sobre las legumbres a través de iniciativas como el Día Mundial de las Legumbres es un paso crucial hacia un futuro más saludable y sostenible.
Equipo Editorial Agrotendencia
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